Siatkówka – żywienie i suplementacja

Siatkówka to nie tylko sport zespołowy, ale też prawdziwe wyzwanie dla umysłu i ciała każdego zawodnika. Każda akcja na boisku ma znaczenie, a idealne przygotowanie techniczne, taktyczne, psychiczne i fizyczne jest kluczowe. Podczas sezonu siatkarskiego, szczególnie w ligach tak rozwiniętych, jak polska, zawodnicy wymagają zoptymalizowanych strategii regeneracyjnych.

Charakterystyka wysiłku w siatkówce

Rywalizacja o miejsce na szczycie zestawienia drużyn trwa około 20 tygodni. W ich trakcie dopracowywana jest zarówno siła, moc, jak i wytrzymałość zawodników, a jednocześnie dba się o odpowiednią propocję masy tkanki mięśniowej do tłuszczowej w organizmie. Cała ciężka praca jest wystawiana na próbę w fazie play-off. Każdy mecz ma tutaj znaczenie, a zawodnicy dają z siebie wszystko.

Badania z udziałem siatkarzy pokazały, że większość ruchów na boisku siatkarskim to krótkie, ale bardzo intensywne i wyspecjalizowane akcje. To oznacza, że treningi muszą być zarówno częste, jak i zróżnicowane, a dieta precyzyjnie dopasowana.

Kompozycja diety

Białko w diecie i suplementy

Dla większości osób aktywnych fizycznie zaleca się, aby codziennie dostarczać z dietą około 1,4 – 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała (g / kg m.c.). Przy treningach siłowych ten poziom wzrasta do nawet 2,2 g / kg m.c. Drugim ważnym zaleceniem odnośnie białka w diecie jest właściwe rozlokowanie dawek białka w ciągu dnia. Dla optymalizacji procesów regeneracyjnych najlepiej jest spożywać dobrej jakości białko co 3 – 4 godziny.

Te dwie rekomendacje oznaczają, że zawodnik o masie 80 kg może potrzebować 120 – 130 g w ciągu sezonu i 150 – 160 g białka podczas fazy play-off. Przy 5 posiłkach dziennie jest to 24 – 32 g białka na posiłek i konieczność sięgania po mięsa, ryby, jaja, nabiał czy strączki w każdym z nich. W tym kontekście nie do przecenienia się odżywki białkowe, czyli suplementy proteinowe.

Charakteryzują się wysoką zawartością ważnych aminokwasów, są łatwostrawne i dobrze przyswajalne. Wybrać można spośród odżywek z białek serwatkowych (SFD WPC PROTEIN PLUS), kazeinowych, jajecznych, sojowych czy składających się z kilku roślinnych źródeł. Stosowanie ich po wysiłku, czy między posiłkami, może optymalizować syntezę białek mięśniowych, co przekłada się na hamowanie uszkodzeń mięśni i innych tkanek oraz ich regenerację.

Węglowodany w diecie i suplementy

Poziom zawartości węglowodanów w diecie sportowca to kolejny aspekt diety, który może wydawać się błahy, a jednak czasami sprawia trudność. Przy bardzo wysokim poziomie aktywności atleci mogą potrzebować do 8 – 12 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, ze szczególną uwagą położoną na czas okołotreningowy.

Siatkarz ważący 80 kg powinien spożywać ponad pół kilograma węglowodanów dziennie, co nawet dla fanów słodyczy bywa trudne. Podczas treningów trwających powyżej godziny sięgać powinien po 50 – 80 g węglowodanów płynnych. W warunkach domowych najłatwiej jest to zrobić przy pomocy roztworu cukru w wodzie, jednak nie jest to optymalne rozwiązanie.

Według badań naukowych sięganie po odpowiednio wysoką dawkę węglowodanów w odpowiedniej formie może poprawić zdolność do magazynowania energii w mięśniach (glikogenu), a tym samym opóźniać zmęczenie. Przy krótszych treningach dobrym źródłem węglowodanów mogą być napoje oparte o glukozę, często zwaną dekstrozą, a także izotoniki. Dłuższe jednostki treningowe mogą bardziej skorzystać na węglowodanach złożonych, takich jak hydrolizowana skrobia, np. typu vitargo.

Główne substancje odżywcze dla sportowca i ich dawkowanie

Substancja odżywcza	Dzienny poziom spożycia
	Sezon	Play-off
Białko	1,6 g / kg m.c.	2 g / kg m.c.
Węglowodany	8 g / kg m.c.	10 g / kg m.c.

Suplementy ergogeniczne

Kreatyna, znana ze swojej roli w zwiększaniu wydolności krótkotrwałej i siły, jest jednym z najbardziej badanych suplementów. Działa poprzez zwiększanie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co ma kluczowe znaczenie dla produkcji energii podczas intensywnych ćwiczeń i regeneracji.

Kofeina, popularny stymulant, jest ceniona za swoje właściwości poprawiające koncentrację i zmniejszające odczuwanie zmęczenia. Działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny w mózgu, co prowadzi do zwiększenia czujności i poprawy wydolności.

Beta-alanina jest związkiem, który pomaga w syntezie karnozyny w mięśniach. Karnozyna działa neutralizująco na powstający w mięśniach podczas wysiłku kwas, opóźniając jego akumulację i zmniejszając uczucie zmęczenia.

Probiotyki, znane głównie z korzyści dla zdrowia jelit, mogą również mieć pozytywny wpływ na wydolność sportową. Ich korzystne działanie przejawia się poprzez poprawę funkcji immunologicznych i zmniejszenie częstości infekcji, co jest istotne dla utrzymania ciągłości treningów i ogólnego stanu zdrowia sportowca, zwłaszcza siatkarzy, którzy często grają na wyjazdach.

Suplementy dawkowane indywidualnie

Kwasy omega-3 pomagają redukcji stanów zapalnych i funkcjonowaniu układu nerwowego, natomiast witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia kości i funkcji mięśni. Oba związki działają też na układ hormonalny i sercowo-naczyniowy. Indywidualne dawki tych składników mogą się różnić, w zależności od diety (głównie od poziomu spożycia ryb), rodzaju treningu i indywidualnych czynników zdrowotnych. Regularne badania poziomu witaminy D w organizmie i konsultacje ze specjalistami są zalecane, aby zapewnić optymalny stan zdrowia.

Dopasowanie poziomów potasu i magnezu jest równie ważne dla sportowców, mając na uwadze ich rolę w funkcjonowaniu mięśni, układu sercowo-naczyniowego i ogólnego stanu zdrowia. Potas jest kluczowy dla prawidłowego przesyłania sygnałów nerwowych i utrzymania równowagi elektrolitowej, z kolei magnez odgrywa ważną rolę w relaksacji mięśni, czy licznych przemianach metabolicznych.

Przygotował: Jakub Wiącek – Neurobiolog i Dietetyk

Źródła:

• Forthomme B, Croisier JL, Ciccarone G, Crielaard JM, Cloes M. Factors correlated with volleyball spike velocity. Am J Sports Med 2005;33(10):1513-1519.
• Sheppard JM, Gabbett T, Taylor KL, Dorman J, Lebedew AJ, Borgeaud R. Development of a repeated-effort test for elite men’s volleyball. Int J Sports Physiol Perform 2007;2(3):292-304.
• Cieśla E, Dutkiewicz R, Mgłosiek M, Nowak-Starz G, Markowska M, Jasiński P, et al. Sports injuries in Plus League volleyball players. J Sports Med Phys Fitness 2015;55(6):628-638.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153
• Malsagova KA, Kopylov AT, Sinitsyna AA, Stepanov AA, Izotov AA, Butkova TV, Chingin K, Klyuchnikov MS, Kaysheva AL. Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations. Nutrients. 2021 Oct 25;13(11):3771. doi: 10.3390/nu13113771. PMID: 34836029; PMCID: PMC8619485.
• Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
• Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Materiał pochodzi od Sponsora Projektu Warszawa – SFD.